Snabbt svar
30-dagarsutmaningen i skott är ett strukturerat dagligt program med fyra veckoteman – teknik, kraft, precision och snabbhet – som ger dig ungefär 2 400 till 2 500 skott på en månad. Varje dag har en bestämd skotttyp, ett repetitionsmål och en precisionsnivå, så du vet exakt vad du jobbar med och om du nådde målet. Gör ett före-och-efter-test på dag 1 och dag 30. Missar du en dag fortsätter du där du slutade. Missar du tre dagar i rad under en vecka börjar du om den veckan. Genomför du alla 30 dagar blir ditt skott mätbart hårdare, träffsäkrare och snabbare i släppet.
Det viktigaste
- De fyra veckotemana bygger på varandra: teknik först, sedan kraft, sedan precision, sedan snabbhet – att hoppa framåt förstör poängen.
- Dagliga repetitionsmål ligger mellan 50 och 100 skott beroende på vecka och blir tillsammans ungefär 2 400–2 500 skott.
- Skriv ner resultaten från före- och eftertestet på dag 1 och dag 30 – träffar av 20, bästa skotthastighet om du har radar och antal skott per minut.
- Rätt underlag spelar roll: skjuter du på betong eller matta får du dålig puckkänsla och dålig återkoppling på viktöverföringen. Använd en skottplatta eller golvplattor för att efterlikna isens förhållanden i varje repetition.
- Kvalitet slår kvantitet varje vecka, även under snabbhetsveckan – dålig teknik i hög fart ger bara snabbare dåliga vanor.
- Att missa dagar är inget misslyckande. Omstartsreglerna nedan är gjorda för att hålla dig på banan utan att straffa ett fullt schema.
Innan du börjar: självtestet på dag 1
Gör de här tre testerna före ditt första pass och skriv ner varje siffra. Du upprepar alla tre på dag 30.
- Precisionstest: Ställ upp en måltavla eller säg hörn mot målet. Ta 20 handledsskott från samma plats – ditt vanliga skottavstånd, ungefär 5 meter. Säg varje hörn innan du skjuter: övre höger, nedre vänster och så vidare. Räkna hur många du träffar. Poäng: under 8 = under utveckling, 8–14 = stabilt, 15+ = vass. Använd målpunkter så blir hörnräkningen objektiv.
- Krafttest (valfritt): Har du en radar för skotthastighet tar du 5 handledsskott med full kraft och noterar ditt bästa värde. Det är din utgångspunkt.
- Snabbhetstest: Sätt en timer på 60 sekunder. Ta så många handledsskott du hinner med bra teknik – ladda bladet på varje skott, följ igenom ordentligt. Räkna totalt antal. Poäng: under 20 = långsamt släpp, 20–30 = medel, 30+ = snabbt släpp.
Skriv ner alla tre resultaten i ett block eller i mobilen. Målet på dag 30 är att slå varje siffra.
Coach Eriks tips: Jag har kört spelare genom den här utmaningen i flera år, och de som hoppar över testet på dag 1 ångrar sig alltid. Du känner inte gradvis förbättring inifrån – hjärnan vänjer sig vid det nya normala och framstegen blir osynliga. Siffrorna ljuger inte. Filma dig själv bakifrån på dag 1 och dag 30 från samma vinkel. Den jämförelsen visar mer om hur din viktöverföring och eftersving har utvecklats än något resultatblad.
Veckotemana i överblick
Varje vecka har ett enda träningstema som styr varje övning och antalet repetitioner. Hoppa inte framåt – tekniken från vecka 1 är det som gör att snabbheten i vecka 4 håller utan att tekniken brister.
| Vecka | Tema | Repetitioner per dag | Fokus | Utrustning |
|---|---|---|---|---|
| Vecka 1 | Teknik | 50–70 | Bladladdning, viktöverföring, eftersving – varje repetition långsam och medveten | Skottplatta, vanliga puckar |
| Vecka 2 | Kraft | 70–90 | Höftrotation, full viktförflyttning, driv genom pucken – en del set med tunga puckar | Skottplatta, tunga puckar (249 kr) |
| Vecka 3 | Precision | 80 | Säga hörn, jämna träffar mot målpunkter, följa träffprocenten per pass | Platta, Pro Shooting Targets, vanliga puckar |
| Vecka 4 | Snabbhet | 80–100 | Snabbt släpp, skott i rörelse, full insats – tekniken ska hålla i tempo | Platta, golvplattor, målpunkter, radar |
Hela 30-dagarsschemat
Varje pass börjar med 2 minuter långsamma handledsskott för att värma upp handlederna och få viktöverföringen på plats. Repetitionerna nedan är det centrala övningsblocket. Vila mellan seten efter behov – det här är träningspass, inte konditionscirklar.
För rätt puckkänsla och realistisk viktöverföring använder du en skottplatta (599 kr) eller uppgraderar till Pro-skottplattan 145×70 cm (899 kr) för större yta. Skjuter du mot ett mål ger Extreme Hockey Goal Pro (1 699 kr) dig ett fullstort mål att jobba mot.
| Dag | Skotttyp | Repetitioner | Kvalitetskrav |
|---|---|---|---|
| Vecka 1 – Teknik (dag 1–7) | |||
| 1 | Självtest + långsamma handledsskott, stillastående | 50 | Gör alla 3 tester; varje skott har ett medvetet eftersving |
| 2 | Handledsskott – fokus på bladladdning, stillastående | 55 | Känn pucken rulla av bladet varje gång; ingen flipp med handleden |
| 3 | Handledsskott – fokus på viktöverföring, stillastående | 55 | Full viktförflyttning till främre foten på varje skott; inga skott bara med armarna |
| 4 | Snärtskott – kort baksving, stillastående | 55 | Pucken håller sig lågt (under ribban) på 8 av 10 skott |
| 5 | Handledsskott – eftersvinget hålls 2 sekunder, stillastående | 60 | Bladet pekar mot målet i avslutet; håll positionen varje gång |
| 6 | Mix: handledsskott + snärtskott, stillastående, lugnt tempo | 65 | Ingen tappad teknik på något skott; återställ helt mellan repetitionerna |
| 7 | Vila eller lätt aktiv återhämtning – bara 10 långsamma handledsskott | 10 | Fokus: avslappnade händer, mjuk rörelse |
| Vecka 2 – Kraft (dag 8–14) | |||
| 8 | Handledsskott – fokus på höftrotation, stillastående | 70 | Höfterna helt öppna vid släppet på varje skott |
| 9 | Handledsskott med tunga puckar – 3 set om 10, vila med vanliga puckar | 75 | Tunga puckar: 30 repetitioner; vanliga puckar: 45; ren teknik hela vägen |
| 10 | Snärtskott – driv genom pucken, stillastående | 75 | Hörbart "smäll" vid träffen; pucken på mål 9 av 10 gånger |
| 11 | Handledsskott – ett steg med fart in i skottet | 80 | Viktöverföringen startar innan bladet träffar pucken |
| 12 | Handledsskott med tunga puckar – 4 set om 10 | 80 | Tunga puckar: 40 repetitioner; vanliga puckar: 40; ingen tappad form när du blir trött |
| 13 | Backhandskott – full sträckning, stillastående | 70 | Pucken på mål 8 av 10; bladet når full sträckning i avslutet |
| 14 | Vila eller lätt aktiv återhämtning – bara 10 långsamma handledsskott | 10 | Bara återhämtning; inga kraftrepetitioner idag |
| Vecka 3 – Precision (dag 15–21) | |||
| 15 | Handledsskott – säg hörn före varje skott | 80 | Träffa det valda hörnet 8 av 20 gånger (40 %) – skriv ner din träffprocent |
| 16 | Snärtskott – bara lågt, mot målets båda sidor | 80 | Under ribban 16 av 20 gånger (80 %) |
| 17 | Handledsskott – bara övre hörn, växla vänster och höger | 80 | Övre hörn 6 av 20 (30 %) – krysset är svårt; var ärlig |
| 18 | Handledsskott – säg och följ precisionen, 4 set om 20 | 80 | Notera träffar per set; målet är förbättring från set 1 till set 4 |
| 19 | Snärtskott – bara mot bortre målpunkter | 80 | Träff på bortre sidan 10 av 20 gånger (50 %) |
| 20 | Blandad precision – handledsskott och snärtskott, säg varje skott | 80 | Totalt: 12 av 20 valda hörn träffade (60 %) |
| 21 | Vila eller lätt aktiv återhämtning – 10 precisionsskott utan tidspress | 10 | Välj ett hörn; träffa det 5 av 10 gånger |
| Vecka 4 – Snabbhet (dag 22–30) | |||
| 22 | Handledsskott – snabbt släpp efter passningsmottagning, stillastående uppställning | 80 | Skottet iväg inom 1 sekund efter mottagning; på mål 8 av 10 |
| 23 | Snärtskott – snabba intervaller: 30 sek på, 30 sek vila × 5 set | 85 | Minst 8 skott per 30-sekundersset med bra teknik |
| 24 | Handledsskott i rörelse – åk (eller gå) in och skjut | 80 | Pucken på mål 8 av 10; ingen inbromsning före skottet |
| 25 | Direktskott – sätt pucken i rörelse, skjut direkt när den kommer | 80 | Bladet träffar pucken rent 8 av 10 gånger; pucken på mål |
| 26 | Handledsskott – intervaller i full fart med precision: säg en sida | 85 | Rätt sida 10 av 20 gånger med full insats |
| 27 | Snärtskott – i rörelse, 10 repetitioner per minut i 8 minuter | 80 | Håll tempot i alla 8 minuter; ingen teknikkollaps de sista 2 minuterna |
| 28 | Blandad snabbhet: handledsskott + snärtskott + backhand, rotera varje set | 90 | Varje skotttyp: 30 repetitioner; kvalitetskontroll – inga slarviga skott |
| 29 | Handledsskott i full fart – maximal insats, mät med radar om du har | 100 | Matcha eller slå ditt bästa värde från dag 1 |
| 30 | Självtest dag 30 – upprepa alla 3 tester från dag 1, sedan 20 fria skott | 80 | Slå dag 1-resultaten i alla 3 kategorier; 20 fria skott precis som du vill |
Löpande summa per vecka: vecka 1 – cirka 350 skott. Vecka 2 – cirka 560 skott. Vecka 3 – cirka 570 skott. Vecka 4 – cirka 860 skott. Totalt: cirka 2 340–2 500 skott.
Utrustning och uppställning
Du behöver ingen is för att köra utmaningen. En uppfart, ett garage eller en trädgård funkar fint, men underlaget spelar roll. Betong ger ärligt puckglid men sliter på klubbkänslan i längden. En särskild skottyta ger dig nästan isliknande återkoppling vid varje bladkontakt.
Om du är nybörjare täcker Extreme-skottplattan (120 × 60 cm) din skottbana och ryms var som helst. Vill du ha mer yta för skott i rörelse under vecka 4 ger Pro-skottplattan (145 × 70 cm) extra yta för åkningen in mot skottet. Skottkitet med golvplattor är bästa valet om du vill ha en hel träningsyta för både klubbteknik och skott – det passar också bra ihop med systerartikeln 30-dagarsutmaningen i klubbteknik om du vill köra båda programmen efter varandra. Golvplattorna är tillverkade i Europa och designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet.
För precisionsträningen i vecka 3 och 4 behöver du ett riktigt mål att sikta på. Shooting Targets fästs på ett mål och ger dig definierade hörn och lågt placerade målpunkter. Pro Shooting Targets har fler zoner för de avancerade precisionsövningarna och är utvecklade i samarbete med Svenska Ishockeyförbundet. Skjuter du mot ett fullstort mål är Extreme Hockey Goal Pro byggt för att klara hårda puckträffar pass efter pass.
Under kraftveckan är ett set tunga puckar användbart på dag 9 och 12. Det tyngre motståndet tvingar kroppen att rekrytera mer muskulatur genom skottrörelsen – byt tillbaka till vanliga puckar efter varje tungt set så känns ditt vanliga skott snabbare. Följ din hastighetsutveckling med en Extreme Hockey-radar (1 399 kr) – den tar bort gissandet och ger dig objektiva siffror varje pass.
För grunderna i handledsskottets mekanik innan du startar vecka 1, läs så förbättrar du ditt handledsskott. För fler övningar vid sidan av schemat, se de bästa skottövningarna i hockey.
Vanliga misstag
- Att hoppa till snabbhet innan tekniken sitter. Snabbhetsövningarna i vecka 4 avslöjar varje brist i din mekanik och låser fast den. Är din viktöverföring fel i vecka 1 är den fortfarande fel i vecka 4 – bara snabbare och svårare att rätta till.
- Att räkna skott som missade målet. Skott som helt missar målet räknas inte mot precisionskraven. De räknas mot repetitionerna bara om du direkt återställer och skjuter igen med avsikt. Skott utanför är data – skriv ner dem.
- Att skjuta från exakt samma plats varje dag. Schemat anger skotttyp, inte position. Flytta fötterna lite mellan seten – olika vinklar inom samma zon. Det bygger riktiga matchvanor.
- Att ignorera tröttheten i de sista seten. När tekniken börjar falla – bladet släpar, skott bara med armarna, inget eftersving – avbryt setet. Tio kvalitetsskott är värda mer än 30 trötta som tränar in fel mönster.
- Att köra på ett skrovligt underlag och undra varför puckkänslan är fel. Skjuter du på bar betong eller asfalt kämpar bladet mot friktion vid varje släpp. En skottplatta löser det direkt.
- Att inte säga hörn under precisionsveckan. Att sikta vagt mot målet är ingen precisionsträning. Säg hörnet före varje skott, även om du missar. Vanan att bestämma målet i förväg är själva färdigheten du bygger.
Omstartsregler
Livet kommer emellan. Så här hanterar du missade dagar utan att tappa programmets struktur:
- Missar du 1 eller 2 dagar: Fortsätt exakt där du slutade. Ingen omstart. Lägg till 1–2 dagar i slutet av utmaningen för att nå ditt totala antal skott.
- Missar du 3 dagar i rad: Börja om den pågående veckan från veckans första dag. Du behåller allt från tidigare veckor – du upprepar bara veckan som pågår.
- Missar du fler än 5 dagar totalt: Förläng utmaningen med antalet missade dagar. En 30-dagarsutmaning blir 35 dagar om du missar 5. Det totala antalet skott betyder mer än kalenderdatumet.
- Börja aldrig om hela utmaningen om du inte startar helt på nytt efter ett långt uppehåll (mer än 2 veckor). I så fall behandlar du det som en ny utmaning och gör om självtestet på dag 1.
Coach Eriks tips: Snabbhetsveckan är den där spelarna mest vill fuska – de rusar igenom repetitionerna, tekniken faller sönder och de kallar det klart för att antalet står på tavlan. Jag vill hellre se dig ta 60 kvalitetsskott i vecka 4 än 100 slarviga. Ett snabbt skott med dålig mekanik är bara en snabb miss. Räkna bara de repetitioner där du kände pucken ladda på bladet, vikten gick igenom och eftersvinget pekade mot målet. Allt annat är en övningsrepetition, inte en träningsrepetition.
Vanliga frågor
Hur lång tid tar varje pass?
Passen i vecka 1 tar 15–20 minuter inklusive de 2 minuterna uppvärmning. Vecka 2 och 3 tar 20–25 minuter. Vecka 4, med högre antal repetitioner, tar 25–35 minuter beroende på vilan mellan seten. Du behöver inte stressa – ordentlig vila mellan seten ger bättre repetitioner än att pressa ihop hela passet på 10 minuter.
Kan jag köra utmaningen utan mål?
Ja. De första två veckorna behöver du inget mål alls – fokus ligger på teknik och kraftmekanik. Till precisionsveckan behöver du någon form av måltavla. Ett mål med målpunkter är den renaste lösningen. Har du inget mål kan du tejpa hörn på en vägg eller ett staket och säga dina mål mot det. Det är sämre för att mäta riktiga skott men duger för att träna siktesvanan.
Ska jag köra utmaningen på dagar utan istid?
Ja, helst. Det här är ett komplement utanför isen, inte en ersättning för istid. Muskelminnet och mekaniken du bygger utanför isen överförs direkt till isen. Har du en tung isträning gör du barmarkspasset före eller efter med lägre intensitet – skär ner repetitionerna med 25 % och fokusera på tekniken i stället för volymen.
Vad gör jag om skotthastigheten inte har förbättrats efter dag 30?
Kolla först om du genomförde kraftveckans övningar med verklig viktöverföring eller bara armhastighet. De flesta som står still i skotthastighet skapar kraften med armar och handleder i stället för med höfter och underkropp. Förändrades inte hastighetstestet – filma dig bakifrån och kontrollera: flyttas vikten helt till främre foten innan pucken lämnar bladet? Om inte, kör om vecka 2 innan du går vidare.
Kan yngre spelare (10–12 år) köra utmaningen?
Ja, med två justeringar. Skär ner antalet repetitioner med 30–40 % alla veckor – teknikträning i lägre volym ger bättre resultat än att tvinga unga idrottare genom många repetitioner. Och hoppa över de tunga puckarna i vecka 2 helt för spelare under 13 år. Vanliga puckar med fokus på höftrotation och kroppsmekanik räcker för den åldersgruppen.
Räcker utmaningen på egen hand eller bör jag kombinera den med något annat?
Skottutmaningen är ett komplett program för sig. Vill du utveckla både skott och puckkontroll samtidigt kan du para ihop den med 30-dagarsutmaningen i klubbteknik – kör klubbteknik på förmiddagen och skott på eftermiddagen, eller växla dagar. Att köra båda samtidigt är ambitiöst men mycket effektivt för ett helt sommarblock.
Sammanfattning
30-dagarsutmaningen i skott bygger på en enda grundprincip: medveten, stegvis träning slår slumpmässig volym varje gång. Vecka 1 bygger den mekaniska grunden som ditt skott behöver. Vecka 2 utvecklar kraften bakom. Vecka 3 lär dig sikta den kraften jämnt. Vecka 4 gör allt snabbare under press.
Gör självtestet på dag 1. Följ schemat. Räkna bara kvalitetsrepetitioner. Gör testet på dag 30. Förbättringen kommer – inte för att programmet är magi, utan för att över 2 400 fokuserade skott mot en bestämd standard ger mätbara resultat. Jag har sett det hända hos spelare på alla nivåer som genomförde hela de 30 dagarna.
Ställ upp underlaget, fyll på med puckar och börja med 50 långsamma, medvetna handledsskott på dag 1. Resten följer av sig självt. Better Hockey är ett svenskt företag med många års erfarenhet – följ oss gärna på @betterhockeysweden för fler utmaningar och träningstips.