Snabbt svar
Barmarksträning i hockey är strukturerad träning utanför isen som bygger de sex saker varje spelare behöver: skott, klubbteknik, passningar, styrka, snabbhet och kondition. Gör du den 4–6 dagar i veckan i pass på 20–45 minuter får du fler repetitioner på en månad än de flesta spelare får under en hel säsong av lagträningar. Allt du behöver är en plan yta på ungefär 1,2 × 2,4 m, en skottyta, en klubba, puckar eller bollar – och en plan, som den här guiden ger dig.
Det viktigaste
- Istiden är till för att använda färdigheter, barmarksträningen är till för att bygga dem. En spelare som skjuter 100 skott om dagen hemma skjuter ungefär 30 000 fler skott per år än en lagkamrat som bara skjuter på träningarna.
- Komplett barmarksträning täcker sex pelare: skott, klubbteknik, passningar, styrka, snabbhet/agility och kondition.
- Under 10 år ska barmarksträningen se ut som lek: spel, måltavlor, tävlingar och 15 minuter i taget.
- Utanför säsong bygger du (styrka, teknik, volym). Under säsong underhåller du (korta tekniska pass, låg trötthet).
- Startutrustningen – skottplatta, boll och puckar – kostar mindre än ett par timmars privat istid och håller i åratal.
- För loggbok. Skott per vecka, minuter med klubban, set på slideboarden – det du räknar blir bättre.
Därför spelar barmarksträning roll
Räkna på en vanlig säsong. En ungdomsspelare har två eller tre lagträningar i veckan. På varje pass har spelaren pucken på klubban mindre än 60 sekunder och kanske tar 15–20 skott. Det räcker inte för att förändra en färdighet – det räcker knappt för att behålla den.
Färdigheter byggs med volym: tusentals korrekta repetitioner av samma rörelse. Den volymen är bara realistisk utanför isen, där repetitionerna är gratis och ingen står i kö bakom dig. Därför ser alla seriösa utvecklingsprogram barmarksträning som en kärndel av träningen, inte som ett extra tillägg. Som svenskt företag med många års erfarenhet har vi sett samma mönster hos våra ambassadörer i NHL, där flera är svenska spelare: touchen byggs hemma, varje dag.
Det finns en andra anledning: atletisk förmåga. Skridskokraft, skottkraft och balans i närkamper kommer av styrka och explosivitet, som tränas mycket effektivare i ett garage eller på baksidan än på skridskor. De spelare som drar ifrån vid 15–16 års ålder är nästan alltid de som började träna kroppen utanför isen redan vid 11–12.
Är du helt ny på hemmaträning, börja med den praktiska guiden: Hockeyträning hemma. Den här artikeln går djupare: vad du ska träna, hur mycket, i vilken ålder och vid vilken tid på året.
De sex pelarna i barmarksträning för hockey
Så här ser komplett barmarksträning ut i praktiken:
1. Skott
Hockeyns mest tränbara färdighet. Skottkraft och precision svarar direkt på volym: 100 skott om dagen, fem dagar i veckan, med ett mål för varje puck. Kör handledsskott (50), snärtskott (25) och precisionsomgångar (25) där du säger vilket hörn du siktar på innan du skjuter. Tips: avsluta med bladet pekande mot målet – då tvingas du följa igenom ordentligt. Skjut alltid från en slät yta – en skottplatta ger pucken isliknande glid och skonar bladet. Har du plats för en hel skottstation låter en rullplatta på 260×122 cm dig skjuta i rörelse, inte bara stillastående.
Fördjupning: Så förbättrar du ditt handledsskott och resten av skottbiblioteket.
Hur mycket räcker? En bra riktmärkestrappa: en 10-åring som tar 300 skott i veckan utvecklas snabbt, en 13-åring bör ligga på 400–500, och en seriös 16-åring skjuter 500–700 i veckan utanför säsong. Fördelat på fem eller sex dagar tar inget av det mer än 25 minuter om dagen.
Coach Eriks tips: Innan du jagar skottantal – filma tio skott från sidan. Det fel jag ser hela tiden är att pucken startar för nära fötterna. Dra den bakåt och bort från kroppen så att klubban faktiskt kan laddas. Fixa det först, så räknas varje repetition därefter dubbelt.
2. Klubbteknik
Bäst valuta per kvadratmeter – snabba händer tränas på en yta stor som en dörrmatta. Den dagliga dosen är 10 minuter: 4 minuter grunddribblingar (smala och breda), 3 minuter runt hinder, 3 minuter toe drags och finter. Tips: övre handen rullar, nedre handen guidar bara. Använd en stickhandlingboll på bart golv eller en puck på en platta, och håll huvudet uppe från första repetitionen – en kompis som visar fingrar som du räknar högt är den enklaste skanningsvanan jag känner till. En stickhandling trainer ger dig hinder som tvingar dig att föra pucken runt en "backs klubba" i stället för bara från sida till sida.
Hela teknikgenomgången: Så förbättrar du klubbtekniken.
3. Passningar
Den mest försummade pelaren, eftersom spelare tror att de behöver en kompis. Det gör de inte – en rebounder skickar tillbaka pucken till ditt blad, så du kan träna 50 skarpa passningar och 25 mottagningar med en touch på under 10 minuter helt själv. Hårda passningar, mjuka händer på returen, både forehand och backhand. Vanligt fel: att du hugger efter returen – låt bladet ge efter några centimeter och dämpa pucken. Lägg till lyftpassningar över ett hinder när de platta passningarna sitter på rutin.
Övningar med repetitioner och mål: Passningsövningar för precision.
4. Styrka
Hockeystyrka sitter i ben, höfter och bål. Utanför isen räcker kroppsviktsövningar för de flesta spelare till ungefär 14 års ålder: knäböj, utfallssteg, höftlyft, armhävningar och plankan. Ett grundpass är 3 varv med 10–12 repetitioner per övning, två gånger i veckan. Från 14–15 år blir styrketräning med vikter den enskilt största drivkraften bakom skridskohastighet och skottkraft: gobletknäböj, marklyft med trap bar, bärövningar med vikt. Starka handleder och underarmar – tränade med enkla klubblyft och handledsrullar – sätter pricken över i på skottet.
Två regler håller styrketräningen produktiv och säker. Först teknik, sedan vikt: en ung spelare förtjänar att lägga på vikt genom att först göra 12 perfekta repetitioner med kroppsvikt. Sedan får benen dubbelt så mycket uppmärksamhet som allt annat – hockey spelas från midjan och ner, och ingen bänkpress i världen vinner en närkamp som benen förlorar.
Coach Eriks tips: Spelarna jag tränar vill alltid lägga på vikt månader innan enbensövningarna är redo. Min regel: klara tio långsamma utfallssteg per ben utan att vingla innan något tungt hamnar på ryggen. Skridskoåkning är en enbenssport – skivstången kan vänta.
5. Snabbhet och agility
Att åka fort börjar med att springa fort. Korta sprinter utan skridskor (10–20 m), sidohopp och snabba fötter i stege eller koner tränar de explosiva tre första stegen som avgör de flesta racen till pucken. Håll det kvasst: 6–10 sprinter med full vila slår 20 trötta. Motståndssprint med Speed Chute lägger last på accelerationen utan att förändra din löpteknik.
6. Kondition
Hockey är en sprintsport som spelas i byten på 40 sekunder, så träna kondition på samma sätt: intervaller, inte joggning. Det bästa konditionsredskapet utanför isen är en slideboard, eftersom den belastar exakt det sidledsmönster som skridskosteget har – 30–45 sekunders hårda glidningar, 4–8 set, motsvarar en period av byten. Cykel och backsprinter funkar också; långa, långsamma löprundor gör minst för hockeyspelare.
Vilken utrustning behöver du för barmarksträning?
Du kan börja med nästan ingenting och bygga ut efter hand. Ärliga prioriteringar:
| Prioritet | Utrustning | Tränar | Yta som behövs |
|---|---|---|---|
| Börja här | Skottplatta (599 kr), stickhandlingbollar (199 kr), puckar | Skott, klubbteknik | 1,2 × 2,4 m |
| Lägg till sedan | Rebounder (799 kr), måltavlor, mål | Passningar, precision, direktskott | 2,4 × 3,6 m |
| Nästa nivå | Golvplattor, rullplatta (1 499 kr) | Allt i rörelse, kompletta zoner | 3 × 4,5 m och uppåt |
| Atletik | Slideboard (1 799 kr), Speed Chute (249 kr) | Kondition, skridskokraft, snabbhet | Hall / gårdsplan |
Inget av det är nödvändigt dag ett. En klubba, en boll och en slät golvyta täcker redan två pelare. Köp till när din nuvarande utrustning är det som håller dig tillbaka – inte innan. Allt vi tar fram är dessutom designat i Sverige och testat för högsta hållbarhet, så utrustningen ska klara tusentals repetitioner.
Hur förändras barmarksträningen med åldern?
Det största felet i ungdomsträning är att ge en 9-åring en 16-årings program. Anpassa arbetet efter åldern:
| Ålder | Passlängd | Fokus | Undvik |
|---|---|---|---|
| 5–9 år | 10–15 min | Lek och utmaningar: fälla måltavlor, dribbla runt hinder, minitävlingar | Strukturerade program, räkning av repetitioner, all styrketräning med vikter |
| 10–13 år | 20–30 min | Färdighetsvolym: skott- och klubbtekniksrutiner, kroppsviktsstyrka, korta sprinter | Tunga vikter, långa konditionspass |
| 14–17 år | 30–60 min | Alla sex pelare; inför styrketräning med vikter och intervaller på slideboard | Att hoppa över styrkegrunderna och bara skjuta puckar |
| 18+ år | 45–75 min | Periodiserad styrka och kondition plus daglig underhållsträning av färdigheter | Slumpmässig träning utan säsongsplan |
Den röda tråden: färdigheter varje år från start, atletisk träning ovanpå i takt med att kroppen mognar. Slutar ett pass vara roligt för ett litet barn slutade det vara produktivt fem minuter tidigare.
Hur ska du träna över säsongen?
Barmarksträning ser inte likadan ut i juli som i januari. Dela in året i tre block:
| Fas | När | Prioritet | Veckomönster |
|---|---|---|---|
| Utanför säsong | Maj–aug | Bygg: styrka, snabbhet, skotteknik, stor färdighetsvolym | 5–6 dagar: 3 styrka/snabbhet + 30 min färdigheter dagligen |
| Under säsong | Sep–mar | Underhåll: korta tekniska pass, 1–2 styrkepass, var utvilad till match | 3–4 dagar: 15–25 min färdigheter + 1–2 korta styrkepass |
| Efter säsong | Apr | Återhämtning: vila, andra sporter, fri lek | Ostrukturerat – ta i en klubba när du har lust |
Det är utanför säsong som spelare formas. Utan matcher att återhämta sig inför kan du träna hårt 5–6 dagar i veckan och bygga om skottet från grunden. En bra försäsong byggs i vågor: tre veckor med stigande volym, sedan en lättare vecka för att ta in belastningen, upprepat genom sommaren. Under säsong vänder målet: håll händer och skott vassa med korta pass som aldrig lämnar dig trött till morgondagens match. Kör aldrig ett hårt konditionspass dagen före match – lägg det dagen efter i stället.
Coach Eriks tips: Under säsong ger jag spelarna en enda icke förhandlingsbar regel: avsluta aldrig ett hemmapass trött. Känns benen tunga inför morgondagens träning var passet för långt – tio vassa minuter slår trettio slarviga från oktober till mars.
Pausen i april betyder mer än de flesta familjer tror. Fyra veckor med andra sporter, fri lek och inga räknade repetitioner är ingen förlorad utvecklingstid – det är det som gör att en spelare kommer tillbaka hungrig i maj i stället för utbränd som 14-åring. De spelare som fortfarande utvecklas som 17-åringar är nästan aldrig de som tränade tolv månader om året som 11-åringar.
Exempelprogram för barmarksträning
Tre färdiga mallar. Välj den som passar din säsong och erfarenhet, kör den i fyra veckor och justera sedan.
Startprogram (alla åldrar, 3 dagar i veckan)
- Dag 1 – Skott: 50 handledsskott, 25 snärtskott, 25 skott mot utsedda mål. 20 minuter.
- Dag 2 – Händer och passningar: 10 minuter klubbteknik (dribblingar, hinder, toe drags) + 50 passningar mot rebounder. 20 minuter.
- Dag 3 – Atletdag: 3 varv med 10 knäböj, 10 utfallssteg per ben, 10 armhävningar och 30 sekunders planka; avsluta med 6 × 10 m sprint. 20 minuter.
Underhåll under säsong (4 dagar i veckan, 15–25 min)
- Dag 1: 75 skott mot måltavlor.
- Dag 2: 10 min klubbteknik + 25 passningar med en touch per sida.
- Dag 3: Styrkecirkel, 2–3 varv, måttlig ansträngning.
- Dag 4 (dagen efter match): Intervaller på slideboard eller cykel, 6 × 30 sekunder.
Uppbyggnad utanför säsong (5–6 dagar i veckan)
- Mån – Styrka: knäböj, utfallssteg, höftlyft, bål; 3–4 set om 8–12.
- Tis – Färdigheter: 100 skott + 10 min klubbteknik.
- Ons – Snabbhet: 8 korta sprinter (Speed Chute valfritt) + sidohopp 3 × 8.
- Tors – Färdigheter: 50 passningar, 25 direktskott, 10 min händer.
- Fre – Styrka: upprepa måndagen med små progressioner.
- Lör – Kondition: slideboard 6–8 × 40 sekunder; söndag vilodag.
Vill du ha det här dag för dag med exakta set, repetitioner och anpassning för nybörjare och avancerade? Använd vårt kompletta veckoprogram för barmarksträning – det är färdigversionen av allt i den här guiden.
Hur följer du upp framstegen?
Träning utan mätning är gissning. Du behöver ingen app eller kalkylblad – en anteckningsbok och ett månatligt test räcker. Anteckna tre saker efter varje pass (vad du tränade, nyckeltal, en kommentar) och kör sedan det här testet första helgen varje månad:
| Test | Upplägg | Så ser framsteg ut |
|---|---|---|
| Skottprecision | 20 skott, säg hörnet före varje skott | +2–3 träffar per månad |
| Skotthastighet (valfritt) | 10 skott från fast avstånd med radar, notera bästa 3 | +2–4 km/h per månad i början |
| Händer under press | Åtta runt två hinder, 30 sekunder, räkna rena varv | +1–2 varv per månad |
| Passningskänsla | 20 passningar med en touch mot rebounder, räkna rena mottagningar | 18+ inom tre månader |
| Motor | Max antal sekunder på slideboard (eller hopp i skridskoställning) på hård nivå innan tekniken brister | +10–15 sekunder per månad |
Två varningar efter många år av tester med spelare. Framsteg är aldrig linjära – räkna med en platt månad någonstans, fortsätt träna och bedöm trenden över en säsong. Och testa under samma förhållanden varje gång: samma yta, samma avstånd, samma utvilade tillstånd – annars betyder siffrorna ingenting.
Vanliga fel
- Att bara träna den roliga pelaren. Alla skjuter; få tränar passningar eller ben. Lösning: följ en skriven veckoplan som rör alla sex pelare.
- Att skjuta mot betong. Förstör bladet och ger en falsk pucksäkerhet. Lösning: skjut alltid från en platta eller golvplattor.
- Maratonpass på helgen. Två timmar på söndagen förlorar mot 25 minuter varje dag. Lösning: lägg korta pass i schemat som tandborstning.
- Vuxenprogram för barn. En 9-åring som kör konditionsintervaller slösar tid. Lösning: lek och utmaningar tills ungefär 10 års ålder.
- Hård träning dagen före match under säsong. Lösning: hårda pass dagen efter match, lätta färdighetspass dagen före.
- Ingen uppföljning. Räknar du inte skott, minuter och set ser du inga framsteg. Lösning: en anteckningsbok eller en anteckningsapp – 30 sekunder efter varje pass.
Vanliga frågor
Vad är barmarksträning för hockey?
Barmarksträning är all strukturerad hockeyträning utanför ishallen: repetitioner av skott, klubbteknik och passningar, plus styrka, snabbhet och kondition. Den finns för att istiden ger för få repetitioner för att bygga färdigheter på riktigt – barmarksträningen står för volymen.
Hur många dagar i veckan ska en hockeyspelare träna utanför isen?
Utanför säsong 5–6 dagar i veckan med en blandning av färdigheter och atletisk träning. Under säsong 3–4 korta pass på 15–25 minuter som håller färdigheterna vassa utan att ge trötthet inför match. Även 3 dagar i veckan, året runt, ger en spelare ett stort försprång mot lagkamrater som bara går på träningarna.
Kan barmarksträning ersätta istid?
Nej – skridskoåkning, spelförståelse och närkamper kräver is. Men barmarksträningen mångdubblar din istid: spelare som bygger skott och händer hemma använder träningar och matcher för att tillämpa färdigheterna i stället för att lära sig dem. Den bästa utvecklingsplanen är istid plus daglig barmarksträning, inte det ena eller det andra.
Vilken utrustning ska jag köpa först?
En skottplatta, en stickhandlingboll och en handfull puckar – tillsammans täcker de skott och klubbteknik för mindre än ett par timmars privat istid. Lägg sedan till en rebounder för passningar, därefter måltavlor, ett mål och så småningom golvplattor för en permanent hemmazon.
I vilken ålder ska hockeyspelare börja med barmarksträning?
Från 5–6 års ålder som lek: fälla måltavlor, dribbla runt hinder och minitävlingar i doser om 10–15 minuter. Strukturerade rutiner med räknade repetitioner passar från ungefär 10 år, och styrketräning med vikter från ungefär 14–15 år under bra ledning.
Hur lång tid tar det innan barmarksträningen syns på isen?
De flesta märker skillnad efter 3–4 veckors konsekvent daglig träning – pucken ligger lugnare på bladet och skotten går hårdare. Tydliga skillnader i match (snabbare avlossning, fler vunna puckar) syns normalt inom en säsong med 4–6 pass i veckan.
Sammanfattning
Barmarksträning är där spelare faktiskt byggs: sex pelare – skott, klubbteknik, passningar, styrka, snabbhet och kondition – tränade i korta, täta pass som ryms i ett garage eller på baksidan. Anpassa arbetet efter åldern, bygg hårt utanför säsong, underhåll under säsong och räkna dina repetitioner. Börja med startprogrammet ovan den här veckan – om en månad känner du det på isen.
Nästa steg: bygg din yta med Hockeyträning hemma, följ det dagliga veckoprogrammet för barmarksträning och bläddra i hela biblioteket om barmarksträning för fördjupning i varje pelare. Följ oss gärna på @betterhockeysweden för fler övningar och idéer.